Ежегодно в Бразилии проводится необычный конкурс красоты — Мисс Бум-Бум. Уникальность конкурса в том, что жюри выбирает... самые красивые ягодицы! И не удивительно, что именно ягодицы стали предметом столь пристального внимания. Ведь именно они буквально «бросаются в глаза», причем не только на пляже! К счастью, обладательницами привлекательных ягодиц могут стать все девушки, независимо от их возраста, а все, что нужно для этого сделать — выполнять простые упражнения!
Упражнения для ягодиц можно делать как в домашних условиях, так и в спортзалах. Выбор места не столь важен — главное, выполнять упражнения правильно! Поскольку сейчас зима, мы познакомим вас с домашними упражнениями для ягодиц.
Приседания
Не секрет, что приседания способствуют укреплению мышц ягодиц и бедер, поскольку во время данного тренировочного процесса идет нагрузка на все мышцы, расположенные ниже спины. Для того, чтобы упражнение дало нужный эффект, необходимо приседать так, как это показано на фотографии. Сначала выполняйте приседания десять раз в день, а через неделю начните постепенно увеличивать количество приседаний. Если начнете тренироваться прямо сейчас, то летом сможете похвастаться великолепными ягодицами.
Упражнение «ножницы»
Это упражнение тоже будет иметь комплексный результат, поскольку во время его выполнения, вы будете напрягать не только мышцы ягодиц, а и живота. Для этого, лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их на 10-15 см над полом. Поочередно поднимайте то левую, то правую ногу, и держите их в таком положении около 5 секунд. Если вы впервые в жизни решили тренировать ягодицы, то можете воспользоваться дополнительными приспособлениями, которые помогут вам привыкнуть к упражнению.
Приседание с отведением ноги в сторону
Этот вид приседания является и упражнением для внутреннего бедра. За каждым приседанием следует отвод выпрямленной ноги в сторону. Для максимального эффекта следует чередовать правую и левую ноги по 15 раз.
Ласточка
Данное упражнение может показаться вам самым простым, поскольку от вас требуется только отвести одну ногу назад, прогнувшись всем туловищем вперед и постоять несколько секунд сначала на правой, а затем на левой ноге, и так — 15 раз. Однако, уже после третьего или четвертого раза вы почувствуете напряжение в мышцах бедер и поймете, что данная тренировка ягодиц не из простых. Зато она дает великолепный результат!
Выпады вперед
Для того, чтобы выполнить это упражнение, просто сделайте шаг вперед, при котором колено задней ноги должно почти касаться пола. Чередуйте ноги, повторяя упражнение 10-15 раз. Вполне возможно, что вам оно покажется легким, но делая его ежедневно, ягодицы девушки становятся упругими, а мышцы бедер — подтянутыми.
Приседание на одной ноге
Если вас интересует, как накачать ягодицы, то это упражнение создано специально для вас. Техника выполнения — согните одну ногу в колене и медленно приседайте, поочередно выполняйте упражнение на правой и на левой ноге. Рекомендуется выполнять упражнение по десять раз, но для начала хватит и пяти.
Мостик
Упражнение «мостик» является, пожалуй, самым комплексным из всех, поскольку оно дает возможность и тренировать ягодицы, и использовать его как упражнение для бедер и икр, и укрепить мышцы позвоночника. Существует несколько техник выполнения данного упражнения, самой легкой из которых является «мостик от плеч». Для того, чтобы его выполнить, необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и положить руки на пол ладонями вниз, затем подтянуть ступни к ягодицам и расположить их на ширине плеч, после чего, отталкиваясь ногами, поднимать ягодицы и бедра, не отрывая плеч от пола. Начинающим рекомендуется делать одну серию в день из десяти повторов.
Махи ногами
Махи ногами используются как упражнения для похудения бедер и ягодиц. Махи можно выполнять как из положения стоя, так и в положении лежа, и даже на четвереньках! Все зависит от того, какого результата вы хотите добиться.
Итак, если вы собираетесь делать ягодицы, то вам нужно стоя выполнять махи ногами назад и по диагонали. Для первых упражнений можете найти, на что опереться, например, на спинку стула, поскольку из-за таких махов вы можете потерять равновесие.
Для тренировки внутренней поверхности бедер, вам нужно выполнять махи в положении стоя, но «махать» придется не назад, а вперед. Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам и поочередно тяните левую ногу к правой руке, а правую — к левой руке. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
Упражнение для задней поверхности бедер выполняется на четвереньках. Махи выполняются медленно, а для лучшего результата, ногу стоит задержать в воздухе на 2-3 секунды. Новички могут повторить движение пять раз левой и пять раз правой ногой, а в дальнейшем, упражнение стоит выполнять по двадцать раз для каждой ноги.
Упражнения для внешней и передней части бедер выполняются лежа. Для тренировки внешней поверхности бедер вам необходимо лечь на бок, выпрямить ноги и делать максимально высокие махи, не сгибая ноги. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, упражнение можно повторить от 20 до 40 раз каждой ногой.
Если же вы хотите выполнять упражнения для передней поверхности бедер, то лягте на спину на диван так, чтобы его край был на уровне ваших подколенных ямок. Затем, выпрямите одну ногу и поднимите ее как можно выше, после чего медленно опустите до исходного положения и повторите движение другой ногой.
Бег
Конечно, лучше всего заниматься бегом под открытым небом, но и бег на месте тоже очень полезен. Если же вы хотите не просто бегать, а накачать ягодицы, то вам нужен бег на месте с высоко поднятыми бедрами.
Аэробика
Аэробика — довольно приятный способ избавиться от лишнего веса, а заодно и тренировать ягодицы и мышцы ног. Для того, чтобы добиться нужных результатов, можно найти в сети Интернет видео-уроки, в которых представлены упражнения, направленные не только на похудение, а и на тренировку определенных групп мышц.
